Apprenez à gérer votre anxiété !

Parclaire

Peut-être avez-vous traversé une période d’anxiété avant de reprendre votre travail après les vacances. Et si vous avez des enfants, vous voyez peut-être arriver l’anxiété liée à la rentrée des classes. L’anxiété est universelle et peut se manifester dès l’enfance.

Elle peut être ponctuelle ou récurrente, avec différents niveaux d’intensité et sur différents sujets. Si cette émotion est normale, pour certain, elle peut devenir une « invitée indésirable »¹ qui prend beaucoup trop de place.

Mais qu’est-ce que l’anxiété ? Comment se manifeste-t-elle ? Et que pouvons-vous faire pour ne pas se laisser déborder par elle ?

L’anxiété à la loupe !

Selon le dictionnaire Larousse, l’anxiété est « vive inquiétude née de l’incertitude d’une situation, de l’appréhension d’un évènement ». Elle peut être assimilée à une tension nerveuse, causée par l’incertitude et l’attente. C’est un « trouble émotionnel se traduisant par un sentiment indéfinissable d’insécurité. » L’anxiété peut être vue comme une peur du futur. A travers la pensée, le cerveau anticipe une menace future, menace pouvant être physique (peur de l’accident) ou psychique (peur de l’humiliation, du rejet, etc.)

L’anxiété fait partie de la grande famille de la peur, intégrant également l’angoisse, et la panique.

Nous pouvons envisager ces émotions par ordre croissant, en fonction de l’intensité de la peur. Il y aurait d’abord l’inquiétude, puis l’anxiété, ensuite l’angoisse, et enfin la panique (phobies).

L’anxiété est une réaction normale et archaïque, permettant d’anticiper le futur pour maitriser et éviter un potentiel danger. Cette émotion émerge progressivement à l’adolescence, au moment où notre capacité à anticiper se développe.

C’est une émotion courante, que nous sommes tous amenés à vivre et elle se dissipe généralement rapidement.

Les conséquences de l’anxiété 

L’anxiété peut s’accompagner de symptômes :

  • physiques : tension musculaire, troubles du sommeil, palpitations, troubles digestifs, bouffées de chaleur ou frissons, tremblements, etc.
  • psychologiques : état de vigilance qui perdure, sentiment de perte de contrôle, changement rapide de l’humeur (irritabilité, colère, tristesse, agressivité), sentiment de culpabilité,
  • cognitifs : difficulté à se concentrer, pensées incontrôlables.

Malheureusement, quand l’intensité de l’anxiété est exagérée par rapport au danger, elle devient problématique. Les inquiétudes sont irréalistes et excessives, et cet état peut devenir envahissant et interférer avec notre fonctionnement normal.

Le cerveau peut déclencher un mécanisme d’amplification, et nous proposer des « films catastrophes », avec une représentation mentale qui accentue les effets de l’anxiété. Christophe André (psychiatre et auteur de nombreux livres) utilise la phrase « j’anticipe, j’interprète, j’amplifie » (livre « Psychologie de la peur »). Cette réaction peut se produire simplement quand on est confronté à une image, un son, ou parfois, à la simple évocation d’un mot.

La stratégie d’évitement

Face à ce mécanisme, qui peut vite devenir insupportable, le cerveau est susceptible de mettre en place des stratégies d’évitement :

  • évitement physique : pour ne pas être confronté à la situation (refus de prise de parole en public, refuser d’aller à un concert, éviter des lieux, etc.)
  • évitement psychique : pour ne plus ressentir l’émotion ou être dans la rumination (consommation de tabac, d’alcool, ou de drogues)

Voir l’anxiété sous son vrai jour

Nous l’avons vu, l’anxiété est présente en nous pour une seule et très bonne raison : nous protéger d’un danger éventuel !

Sa capacité à anticiper les problèmes, nous permet de mettre en place des solutions pour éviter un inconfort physique ou psychique. Elle a, avant tout, besoin de se préparer, de maitriser. Bref, de tout faire pour d’éviter cet inconfort.

La problème réside dans le fait que nous ne savons parfois pas clairement de quoi se protéger. Et notre système de raisonnement, notre logique nous cache parfois les clés de cette énigme !

L’IFS au service de l’anxiété

Alors comment faire ?

François Le Doze, neurologue, psychothérapeute en IFS (Internal family Systems), et créateur du modèle Intelligence Relationnelle® propose une approche basée sur l’écoute de soi et de ses « parties ». Nous connaissons tous ces parties, ces « petites voix » qui constatent, jugent, critiques ce que nous faisons ou font les autres. Dans ce discours intérieur, il s’agit d’écouter ce qu’elles ont à dire pour discerner leurs intentions.

Quand j’écoute ma petite voix qui me critique (« tu n’as pas encore fait ceci ou cela », « tu n’es pas assez intelligent·e », etc.), je peux aussi entendre que son souhait le plus cher serait que je sois parfaite, car c’est quelque chose qu’elle a souvent entendu ou pressenti quand j’étais enfant. Sous ces critiques, j’entends un mécanisme de protection de mon enfant intérieur, et de besoin d’être aimée.

Finalement cette partie a besoin d’être aimé, rassurée pour ensuite me permettre de voir mes envies profondes !

L’anxiété est donc une porte d’entrée vers ce que nous désirons de plus cher.

Reprendre les commandes de l’anxiété 

Comme le dit Christophe André dans son livre psychologie de la peur (p.90 et 92) : « […] nous n’avons pas besoin d’apprendre à avoir peur, (nous sommes équipés par la nature pour ça) mais d’apprendre de quoi avoir peur et aussi de quoi ne plus avoir peur » grâce à la « neuroplasticité cérébrale ».

Oui, notre cerveau évolue continuellement, et il est possible de le reprogrammer pour ne plus subir les émotions « inconfortables », comme une fatalité.

Proposition d’actions

  • une « invitée indésirable »¹ : oui, l’anxiété envahissante s’invite chez nous, prend ses aises, décide quand elle arrive et quand elle part, elle prend la place des autres émotions et peut même nous faire douter de nos compétences ! Alors, au lieu de subir ces apparitions, je vous propose de la connaitre sur le bout des doigts en observant ce qui se passe en vous quand « Anxiété » arrive : est-ce qu’elle vient souvent concernant un sujet spécifique ? est-ce qu’elle choisit son arrivée en fonction d’un lieu ? quand elle décide d’arriver, êtes-vous souvent seul·e ou accompagné·e ? Fort·e de ces éléments, vous pouvez ainsi agir sur ces paramètres pour réduire le « confort d’Anxiété » et la priver de ses leviers d’actions (ex : si vous êtes souvent seul·e quand elle arrive, prenez le réflexe de voir des gens ou de les appeler ; si elle arrive souvent chez vous dans une même pièce, changez de pièce ou sortez prendre l’air, etc.)   
  • Anxiété a quelque chose à dire : écoutez ensuite les raisons de son arrivée et ses besoins. Comme le propose F .Le Doze, connectez-vous à vos parties pour mieux comprendre vos besoins (plus de sécurité, plus de confiance, etc.) et agissez pour satisfaire ce besoin fondamental.
  • Anxiété est dans le futur, soyez dans le présent : connectez-vous à votre corps et à l’environnement présent (cf article juillet), posez votre attention sur votre respiration, effectuez des exercices de sophrologie (ou prenez rdv avec un thérapeute), des exercices de relaxation, etc.   
  • Anxiété utilise votre imagination, reprenez la main sur vos pensées … jusqu’à l’absurde : utilisez vos capacités créatives au service de votre bien-être en intégrant un élément décalé, dans vos scenarii du pire. Vous pouvez par exemple intégrer une carotte déguisée en Zorro, quand vous sentez que vos pensées vous échappent et qu’Anxiété commence à prendre toute la place. Le fait d’intégrer un personnage imaginaire et inapproprié au scenario créé un « décrochage » des pensées, un stop dans l’installation du cercle vicieux et la possibilité de se reconnecter au présent. Je ne peux que vous conseiller le film « Vice et Versa 2 » de Pixar (film animé relatant les états émotionnels du cerveau d’une jeune adolescente) qui montre une armée de scénaristes au service d’Anxiété. Vous aussi, vous avez ces merveilleux scénaristes, très prolifiques quand il s’agit d’imaginer le pire …alors changez leur fiche de poste et demandez-leur des choses décalées et pleins d’humour !

En conclusion …

Vous l’avez compris, l’anxiété, tout comme les autres émotions, a toute sa place en nous. Et ses intentions premières sont bonnes pour nous.

Il n’est, pour autant, pas nécessaire de se laisser envahir par elle et de lui donner les commandes de notre vie.

Alors, n’ayez plus peur de l’anxiété et avec bienveillance et justesse, osez les premiers pas vers le changement !

Vous avez besoin d’aide pour enclencher le changement, contactez-moi pour une première séance !

Claire PERSON

¹ : « invitée indésirable », livre « Psychologie de la peur » de C.André, édition Odile Jacod, 2005, p.97

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